呵呵,李奕辰回敬梅念真一个中指,旋即凝神静心,专注热身。
昨天慢跑前的热身专注于腿。
待会即将拉引体向上。
便得着重于上肢的活动。
首先,
活动肩关节。
伸直手臂大幅度在虚空反复划圈。
正时针逆时针都来几个圈。
注意速度别太快。
画完圈之后。
手臂前后伸展、上下摆动。
扩胸,扭腰,活动颈椎、脊柱。
全方位活热上半身的肌肉和关节。
俯卧撑主要锻炼胸肌、大臂和肩膀前部,也能起到稳定核心腹部的作用。
着重于提高‘推力’!
有助于强化打拳、挥刀等行为的力量。
引起向上则是主要锻炼背部肌肉、大臂、小臂、肩膀后部,下肢肌肉几乎不参与,也能稳定腹部核心。
着重提高‘拉力’。
有助于强化拔河、抓捏、提物等行为的力量。
呼——
热身结束。
李奕辰深吸一口气吐出。
脑海中回忆基础强身术中关于引体向上的介绍。
首先。
找到一個合适且固定的可抓拉横杆。
可替代物有横长的树枝、圆形横梁、房头镂空的横木等。
李奕辰站在门口。
以房门上空出的一根圆柱状可抓握横木为着力点。
这根横木比手腕略细,双手握起来大小很合适。
开始:
整个人自然站立于圆木下方。
头顶距离圆木约莫一个小臂的距离。
深吸一口气。
沉肩挺胸。
收紧腹臀。
将双手举过头顶。
两掌间距约莫等于两个肩宽。
抓住上方圆木。
握紧,扣指。
随即深吸一口气。
微曲膝盖使双脚离开地面。
吐气以背部和手臂发力。
将身体向上拉。
上拉过程中抬头挺胸,集中注意力,想象以胸肌去撞双手所抓的那根圆木,直至下巴越过圆木。
整个过程都要收紧腹部臀部。
身体别晃动。
膝盖弯曲约九十度。
不要蹬腿借力。
拉至最高点时收紧背部,尽量挺胸……
砰!
李奕辰刚发力,便知自己无法完成标准的一个引体向上。
果断放手。
落地。
只是试一下罢了。
他准备先拉‘简单版’引体向上。
过渡增力之后再拉标准版。
就像做俯卧撑时一样。
如果一开始做不了完整的标准俯卧撑。
就先做跪姿俯卧撑或推墙俯卧撑。
又或者只做标准俯卧撑的下落部分。
等力量提升之后。
再去做完整的标准俯卧撑。
一般来说。
引体向上的难度比俯卧撑高。
百岁老人想完成一个标准且完整的引体向上并不容易。
甚至绝不可能。
做不到便别勉强。
可以先做引体向上的后半程。
借助腿部蹬地的力量。
轻轻一跳。
将身体送上去。
待下巴越过双手所抓的圆木之后。
再控制肌肉发力将身体缓慢下放至地面。
然后再蹬地跳起来。
重复做……
这就是
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